Plato fuerte

• Tus números en 15 minutos: calorías de mantenimiento y de volumen con la ecuación de Mifflin-St Jeor, con dos ejemplos resueltos paso a paso y una hoja para rellenar.
• Proteína sin obsesionarte: tu rango diario, cómo repartirla y una tabla de 14 alimentos con la cantidad que aporta unos 25 g de proteína.
• Método del plato con cuatro bloques, cantidades de hidratos por comida e intercambios para cambiar alimentos sin romper el plan.
• 3 días de menú calculados alimento por alimento (2.850 kcal, 2.200 kcal y una versión vegetariana de 2.200 kcal con huevo y lácteos).
• Cocina de la semana: sesión de batch cooking en 6 pasos y lista de la compra con cantidades para 7 días.
• Suplementos: creatina (3 g/día) y proteína en polvo, qué esperar y qué no necesitas.
• Cómo ajustar cada 2 semanas según tu peso medio, capítulo de problemas habituales y soluciones, registro imprimible de 8 semanas y checklist semanal.
• Tabla con los valores de 28 alimentos y 10 fuentes citadas (ISSN, EFSA, FAO/OMS, AESAN y revisiones científicas).

Adultos sanos que entrenan fuerza, en casa o en el gimnasio, y quieren ganar músculo comiendo alimentos normales. Encaja con nuestra guía Fuerte en casa: allí está el entrenamiento; aquí, la cocina.

No es una dieta cerrada ni promete kilos de músculo o plazos: tus resultados dependen de tu entrenamiento, tu punto de partida, tu descanso y tu constancia. No sustituye a un dietista-nutricionista ni a un médico. Si estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad renal, diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria u otra patología, consulta a un profesional antes de cambiar tu alimentación.

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