Fuerte en casa

• Plan de 8 semanas: 3 sesiones por semana de cuerpo completo, de 25 a 45 minutos con el calentamiento incluido, en dos fases.
• 6 movimientos básicos (sentadilla, puente, flexión, remo, zancada y core), cada uno con una escalera de 5 niveles de dificultad para progresar sin pesas.
• Cómo medir el esfuerzo con repeticiones en reserva y reglas claras para saber cuándo subir de nivel.
• Calentamiento de 6 minutos y tabla de señales para distinguir el esfuerzo normal de una señal para parar.
• Capítulo de soluciones: qué hacer si te saltas una semana, te estancas o no tienes tiempo.
• Test de nivel para comparar tu semana 1 con tu semana 8, y hoja de registro semanal imprimible.
• Referencias sobre actividad aeróbica, proteína y sueño, con 12 fuentes citadas (OMS, ACSM 2026 y revisiones científicas).

Adultos que quieren empezar a entrenar fuerza en casa, con poco espacio y sin material. Solo necesitas una silla, una pared, el marco de una puerta y un sofá o un escalón. La banda elástica y la mochila son opcionales.

No es un reto de pérdida de peso ni promete kilos, centímetros o un cambio físico concreto: tus resultados dependen de tu punto de partida, tu constancia, tu descanso y tu alimentación. No sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes una enfermedad, una lesión o estás embarazada, consulta antes de empezar.

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